이 세상에는 수 천 가지 종류의 식이요법이 있습니다. 사람들은 체중 감량, 체중 증량, 콜레스테롤 감소, 건강한 삶의 영위 등의 여러 가지 이유로 특정 식이요법을 실천하고 있습니다. 오늘은 전 세계적으로 유명한 식이요법의 종류를 RedFriday에서 알아보겠습니다.
1. 더 존 다이어트 (The Zone diet)
'The Zone'이란 '구간, 구역'을 뜻하는 영어로서, 우리 몸이 완벽한 상태가 되는 '구간'이 있다는 가정 하에 특정 식이요법을 통해 우리 몸을 그 구간이 되도록 만드는 것을 더 존 다이어트라고 부릅니다. 생화학 박사 배리 시어스에 의해 만들어진 이 식이요법은 체중 감량만을 위한 식이요법이 아니라 더 건강한 몸을 만드는 식이요법으로, 미국 및 유럽 등지에서 선풍적인 인기를 끌었으며 2011년에는 '나와 가족을 위한 휴먼 영양학'이라는 책으로 번역되어 한국에도 소개되었습니다. 더 존 다이어트의 가장 핵심적인 내용은 저탄수화물 식단을 유지하는 것이며, 식단 비율을 탄수화물 40, 지방 30, 단백질 30으로 조절하는 것입니다. 여기서 탄수화물과 지방은 정제되지 않은 곡물(현미 등), 올리브오일, 아보카도, 견과류 등 '질 좋은' 것으로 먹어야 합니다. 또한, 하루에 식사 3번, 간식 2번을 일정한 시간에 섭취함으로써 식사 사이의 간격이 5시간을 넘지 않도록 조언하고 있습니다.
시어스 박사가 판매하고 있는 더 존 파스타 / 출처 : zonediet.com
2. 키토제닉 다이어트 (Ketogenic diet)
키토제닉 다이어트는 원래 아동 뇌전증(간질) 환자들의 식이요법으로 사용되었으나 그 효능을 인정받아 일반 사람들에게도 유명해진 식이요법입니다. 키토제닉 다이어트는 탄수화물의 섭취를 줄이고 지방의 섭취를 늘리는 방법을 사용하고 있는데, 우리의 상식으로는 조금 이상하게 들릴 수 있으나, 이 방법으로 탄수화물 대신 지방을 우리 몸의 '연료'로 태울 수 있게 됩니다. 탄수화물 보다 지방을 우리 몸의 연료로 쓰게 되면 (여러 과학적 이유로) 몸의 컨디션이 오락가락하거나, 급격한 허기를 느끼지 않게 되며, 지방을 에너지원으로 끊임없이 연소시키면서 식탐과 식욕 또한 줄어들기 때문에 체중 감량과 폭식증에 큰 효과가 있습니다. 또한 UCSF(캘리포니아대학교 샌프란시스코 캠퍼스)의 한 연구팀에 의해 키토제닉 다이어트가 뇌의 염증을 감소시킴으로써 뇌 질환 치료에 효과가 있음이 밝혀졌습니다.
출처 : gettyimages
3. 웨이트 와처스 다이어트 (Weight Watchers diet, 체중 감시자 다이어트)
웨이트 와처스 다이어트는 '오프라 윈프리 다이어트'로 잘 알려져 있는데, 이 식단에서는 특별히 음식 종류를 제한하지 않습니다. 단, 고칼로리 음식은 적게, 저칼로리 음식은 많이 먹고 운동량에 따라 음식 섭취량을 조절하도록 합니다. 사실 'Weight Watchers'라는 이름은 다이어트 회사 브랜드의 이름인데, 이 회사는 40세의 비만 여성이 다이어트에 도움을 받고자 이웃들과 다이어트 수다 모임을 만들게 되었고, 이 모임이 미국 최대의 다이어트 회사가 된 경우입니다. 이곳의 회원이 되면 온라인 및 오프라인에서 다이어트에 관련된 도움과 각종 교육을 받을 수 있는데, 안타깝게도 현재 한국에는 이 브랜드가 들어오지 않았습니다. 그러나 웨이트 와처스의 기본 식단과 함께 체중 감량을 하는 '모임'을 통해 체중 감량에 대한 심리적 지지를 받으며 다이어트 성공사례를 이룬 경우를 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 이 식단은 2018 US World & Report가 뽑은 '체중 감량을 위한 최고의 식단'에 뽑히기도 했습니다.
출처 : weightwatchers.com
4. 사우스 비치 다이어트 (South Beach diet)
사우스 비치 다이어트는 처음에 플로리다의 한 심장병 전문의와 영양학자에 의해 시작되었습니다. (미국의 남쪽 해변에서 시작된 다이어트라 이러한 이름이 붙었습니다.) 이 식이요법은 2006년 클린턴 부부의 체중 감량 비결임이 밝혀지며 미국 전역에서 선풍적인 인기를 끌었습니다. 사우스 비치 다이어트의 핵심은 좋고 나쁜 지방을 구분하여 섭취함으로써 해산물과 견과류를 많이 먹도록 유도하여 체중 감량을 도와줌과 동시에 건강을 챙길 수 있도록 해준다는 것입니다. 식이요법 시작 첫 2주 동안은 밥, 빵, 국수, 감자 등의 탄수화물과 과일을 극단적으로 제한하는 대신 육류, 생선 등을 충분히 섭취하며, 2주 후에는 '좋은 탄수화물'을 적절히 섭취할 수 있게 됩니다. 다만, 이 방법은 노폐물을 급격하게 배출하는 방법이므로 신장 질환이 있는 사람들은 이 다이어트를 해서는 안됩니다.
출처 : southbeachdiet.com
5. 로 푸드 다이어트 (Raw food diet)
'원시인 다이어트'로 알려져 있는 로 푸드 다이어트는 식단의 3/4 이상을 조리되지 않은 음식으로 구성하여 섭취하는 것입니다. 이 식이요법은 음식을 47℃ 이상에서 조리하게 되면 음식에 자연적으로 들어있는 효소가 파괴되며, 우리의 소화 체계에도 무리를 주리를 준다는 가정하에, 불린 콩, 곡물, 씨앗류, 햇빛에서 말린 과일, 생과일 및 생야채, 코코넛밀크, 해조류, 김치와 같은 발효식품 등을 섭취하도록 권장하고 있습니다. 로우 푸드 다이어터들은 더 많은 에너지를 얻을 수 있으며, 피부 상태 및 소화력 개선, 체중 감량, 심혈관 질환 가능성 감소 등의 이점을 얻을 수 있습니다.
로 푸드 다이어트 대표 음식인 스테이크 타르타르(서양식 육회) / 출처 : BBC 공식 홈페이지
6. 지중해식 다이어트 (Mediterranean diet)
2010년에 유네스코 무형문화재로 지정된 지중해식 다이어트는 크레타 섬, 그리스, 그리고 남부 이탈리아 사람들의 식습관에 기반을 둔 식이요법입니다. 이 식이요법은 정해진 식단이 있는 것이 아니라 과일, 채소, 콩, 곡식류를 충분히 섭취하고 소고기, 돼지고기보다는 닭고기나 생선류를 먹으며 올리브오일을 식사 메뉴에 곁들여 먹는 방식으로 구성되어 있습니다. 여기서 식단만큼이나 중요한 것은 생활 방식인데, 지중해 연안의 사람들은 식사를 할 때 가족, 친구들과 즐겁게 대화하며, 긍정적이고 활동적인 생활 방식을 유지하고 있다고 합니다. 이러한 생활 방식까지 참고하여 실천한다면 최고의 효과를 볼 수 있을 것입니다.
지중해에 위치한 산토리니섬(좌), 지중해의 보물 올리브오일(우) / 출처 : Pixabay
7. 채식주의 다이어트 (Vegetarian diet)
한국인들에게도 익숙한 채식주의는 고기나 생선을 먹지 않는 식이요법이나, 여러 가지 종류가 있습니다. 계란과 유제품까지 섭취하지 않는 방식이 있는가 하면 가장 엄격한 채식주의의 방법으로는 꿀을 비롯해 동물에서 유래된 모든 식품을 먹지 않는 '비건(Vegan)'도 있습니다. 다른 식이요법들이 건강과 체중 관리를 목적으로 만들어진 반면, 채식주의는 윤리적, 종교적, 환경적, 또한 건강적인 이유로 실천하는 사람들이 많이 있습니다. 채식주의를 처음 시작한다면 육식을 한순간에 끊기보다는 서서히 식단을 채식 위주로 바꾸는 것이 좋으며, 건강상의 이유로 채식을 한다면 엄격한 채식 식단보다는 육류의 섭취를 평소보다 줄이고 야채, 과일, 콩, 견과류의 섭취 비율을 올리는 것이 좋습니다.
채식주의자를 위한 햄버거 / 출처 : Pixabay
한 가지의 식이요법을 엄격하게 따르기 보다는 여러 식이요법 중 꾸준히 지속할 수 있는 몇 가지 방법을 취해 일상생활에서 가볍게 실천해보는 것은 어떨까요?
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